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Meal Prepping: Sparen Sie Zeit und Geld mit einem starken Bewusstsein für eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

von Sonja Steppan, Bild von Ella Olsson

Tipps zum Meal Prepping

Den Italiener gegenüber Ihres Büros können Sie nicht mehr sehen, die Kantine müffelt und jeden zweiten Tag bei Foodora zu bestellen ist auch nicht das Wahre?

Die Vorteile, eigene Mahlzeiten vorzubereiten, liegen klar auf der Hand: Zeit- und Geldersparnis sowie mehr Bewusstsein für eine ausgewogene, gesunde Ernährung.

Zwar entsteht zunächst der Eindruck, das wöchentliche Vorkochen würde Ihnen sonntags eine Menge Freizeit rauben. Doch Fakt ist: Noch weitaus länger würde es dauern, sich unter der Woche abends etwas zuzubereiten oder mittags in der Kantine anzustehen. Wer es geschickt anstellt, hat mehr von seiner Mittagspause oder braucht abends nur mehr den Kühlschrank öffnen und kann direkt den Feierabend genießen. Die Vorfreude ist vorprogrammiert – ohne die lästige Überlegung, ob man „schnelle Nudeln“ mit Pesto arrangiert oder doch lieber den Pizzaservice anruft.

Die Auseinandersetzung mit dem eigenen Konsumverhalten ist der erste Schritt

Beim Einkauf mag der Schein trügen und viele Lebensmittel appetitlich scheinen – doch statistisch gesehen werfen Europäer jährlich zirka 180 Kilo vom Kühlschrank in die Mülltonne. Die regelmäßige Auseinandersetzung mit dem eigenen Konsumverhalten und die Vorbereitung der Mahlzeiten macht nicht nur Rechnungen und Taillen schlanker, sondern schärft auch das Bewusstsein.

Meal Prepping funktioniert dann am besten, wenn Sie die Abläufe an Ihren Alltag und Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Planungsphase: Welche Rezepte sind geeignet?

Sollten Sie Ihre Mahlzeiten für’s Büro vorbereiten, hängt Ihre Auswahl weitestgehend davon ab, ob Sie über eine Büroküche verfügen, in der Sie die Möglichkeit haben Essen zu erwärmen. Mit kalten Speisen sind Sie zwar etwas eingeschränkter, doch allerhand spannende, nahrhafte Salate lassen sich beispielsweise wunderbar kalt verzehren.

Sie können im Büro einen Herd nutzen? Dann tun sich Ihnen umso mehr Optionen auf. Absolute Klassiker sind Eintopf-Gerichte, Aufläufe und Suppen – von einem nahrhaften Chili Con Carne bis zur gemüselastigen Minestrone bieten sich alles an, was Ihnen gut schmeckt.

Und keine Sorge: Sie stehen nicht in der Pflicht, fünf Tage am Stück dasselbe Menü zu verspeisen – richten Sie sich nach Ihrem Appetit.

Sinnvoller Einkauf – wie funktioniert es?

Sie haben sich für einen orientalischen Couscoussalat mit Joghurt Dip und cremige Salbei-Gnocchi entschieden? Oder eine klassische Lasagne, die Sie ohnehin jeden Tag essen könnten? Ein fruchtiges Kichererbsen-Curry mit Reis? Doch lieber ein rustikales Ratatouille, das problemlos eine Woche durchziehen kann? Großartig!

Es empfiehlt sich nicht nur ein ausführlicher Einkaufszettel, sondern auch eine organisatorische Notiz in Ihrem Kalender, wann und wo Sie einkaufen möchten. Wenn Sie einen Wochenmarkt in der Nähe haben, lassen Sie sich von frischen, saisonalen Gemüsesorten inspirieren. So manche Bauersfrau am Stand ist auch eine solide Köchin und gibt Ihnen Tipps mit.

Grundsätzlich empfiehlt sich eine Einkaufsroutine am Samstag, wenn Sie den Sonntag zum Kochen nutzen möchten. So vermeiden Sie Stress und können wochenweise kalkulieren.

Grundnahrungsmittel – was sollten Sie immer verfügbar haben?

Gut beraten sind Sie mit einigen Grundzutaten wie Linsen, Quinoa, Reis und Couscous, die als Salatbasis oder Beilage vielseitig einsetzbar sind. Problemlos können sie mit Ofengemüse, Curry, Geflügel und Saucen kombiniert werden. Auch Nudel-Liebhaber werden sich an der Vielseitigkeit von Pasta erfreuen – wussten Sie, dass Orecchiette wunderbar zu Zitronen und Mandeln passt? Dass nicht nur Basilikum, sondern vielleicht auch Liebstöckel großartige Pestos abschmeckt? Wie wäre es, Ihren Nudelsalat mit geschmorten Kürbisstreifen und karamellisierten Walnüssen zu veredeln? Die Auswahl ist grenzenlos und es schmeckt garantiert auch am zweiten Tag noch fein.

Genüsslich Kochen und klug aufbewahren – die Basics

Sonntag ist ein idealer Vorbereitungstag – wenn Sie keine sonstigen Verpflichtungen haben, können Sie sich entspannt Zeit nehmen und sich in Ruhe auf Ihre Woche einstellen. Wichtig ist, dass Sie beachten, wie lange die vorgekochten Gerichte frisch gehalten werden können.

Hierfür ist es unabdinglich, in robuste Container zu investieren – mittlerweile gibt es weit mehr Auswahl als klapprige Tupperware, beispielsweise Behälter mit verschieden großen, integrierten Fächern für trockene Zutaten wie Croutons und Nüsse, Toppings wie Parmesan und Hähnchenstreifen, oder Salatsoße, die erst kurz vor dem Verzehr untergemengt wird.

Container aus Glas oder Keramik sind häufig langlebiger und zudem mikrowellentauglich, Kunststoffbehälter hingegen sind leichter zu transportieren.

Vielleicht hilft es Ihnen anfangs, ihre Behälter zu beschriften, denn die wichtigsten Haltbarkeiten sind rasch auswendig gelernt: gegartes Fleisch und Geflügel ist 3-4 Tage frisch, bei gegartem Fisch oder Meeresfrüchten sind es 1-2 Tage. Eintöpfe können sie gut 3-4 Tage genießen und bei Brot gilt die persönliche Vorliebe – ist es Ihnen bereits zu hart geworden, können Sie in der nächsten Vorbereitungsrunde leckere Kräuterknödel oder Brotauflauf daraus zaubern.

Guten Appetit!

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